Cette fiche présente les 4 étapes pour pratiquer la respiration profonde – également appelée respiration abdominale – afin d’apaiser les symptômes du stress, de la colère et de l’anxiété. Le stress, la colère et l’anxiété sont liés à l’activation du système nerveux sympathique, provoquant des symptômes tels qu’une respiration rapide, une accélération du rythme cardiaque et des tensions musculaires. A l’opposé de cela, la respiration profonde active le système nerveux parasympathique qui apaise ces symptômes. La respiration profonde est efficace pour induire un état de relaxation, réduisant l’intensité des émotions et les rendant plus gérables. Attention : cela ne fait pas disparaître les symptômes, mais les atténue.
La fiche sur la respiration profonde ou abdominale comprend un court paragraphe sur le fonctionnement de cette technique, ainsi qu’une illustration et des instructions faciles à suivre. Ce document imprimé peut être remis au patient après une première pratique en session, afin qu’il puisse s’appuyer dessus lors de sa pratique à la maison. La technique de la respiration profonde est utile pour gérer les symptômes du stress, de l’anxiété et de la colère lorsqu’ils surgissent. Néanmoins, pour une efficacité durable et accrue dans les moments de stress, il est conseillé de pratiquer cette technique en dehors des moments de stress. Une pratique quotidienne de 5 minutes renforce la réponse de relaxation du corps (par opposition à la réponse combat-fuite-gel), et améliore ainsi la gestion du stress. Cette habitude permet également de cultiver un sentiment de calme au quotidien.
D’autres ressources sur le thème des approches psycho-corporelles sont disponibles, par exemple : 3 techniques de relaxation : instructions étape par étape et la pleine conscience : définition et 4 techniques à pratiquer.
Un exercice interactif de respiration abdominale est également disponible. Il consiste à inspirer lorsque le cercle grandit et à expirer lorsqu’il rétrécit.
Thèmes complémentaires
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876.
- Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458.
