Les biais cognitifs – également appelés distorsions cognitives – sont des façons de penser de manière biaisée et non constructive. La liste ci-desssous présente les 7 biais cognitifs les plus fréquents. La fiche PDF téléchargeable illustre quant à elle une liste plus ettoffée de 10 biais cognitifs.
Chacun interprète le monde qui l’entoure pour essayer de comprendre ce qui s’y passe. Parfois, le cerveau prend des raccourcis et produit des pensées qui ne sont pas complètement exactes. Différents raccourcis cognitifs entraînent différents types de biais ou de distorsions de pensée. Parfois, on saute à la conclusion la plus négative possible, tandis qu’à d’autres moments, on se blâme pour des choses qui ne sont pas de sa faute. Les distorsions cognitives se produisent automatiquement – ce n’est pas un processus intentionnel – et elles peuvent avoir des effets négatifs importants sur l’humeur… à moins d’apprendre à les remarquer et à les déconstruire !
Liste de 10 biais cognitifs : fiche PDF
Les distorsions cognitives sont courantes, tout à fait normales et pas de notre faute. Personne n’est jamais 100% logique et rationnel (même les ingénieurs et les comptables ;). Mais quand cette façon non constructive de penser est présente dans sa vie de manière excessive, elle peut nuire à la santé mentale.
De nombreuses études ont montré que les personnes souffrant de dépression et d’anxiété pensent de manière biaisée et non constructive. Reconnaître puis surmonter notre façon non constructive de penser est une partie importante de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour l’anxiété et la dépression. La fiche PDF ci-contre présente une liste de 10 biais cognitifs ou distorsions cognitives. Certains biais sont très fréquents et d’autres le sont moins. La liste ci-dessous présente les 7 biais cognitifs les plus fréquents.
Liste de biais cognitifs : les plus fréquents
Voici une liste des 7 biais cognitifs les plus fréquents:
- Inférence arbitraire
- Abstraction sélective
- Surgénéralisation
- Maximisation/ minimisation
- Étiquetage
- Personnalisation
- Pensée dichotomique
Notre fiche sur les biais cognitifs est également accessible ici.
1. Interprétation arbitraire / inférence arbitraire
L’inférence arbitraire est le fait d’interpréter une situation, un événement ou une expérience sans preuve factuelle pour soutenir la conclusion.
Exemple : alors qu’Alexandre marchait dans la rue, il se disait « Tout le monde peut voir que je suis maladroit ». Cette pensée est déformée pour plusieurs raisons. Alexandre n’a aucun moyen de savoir ce que « tout le monde » pense, et il est peu probable que même une seule personne pense cela, car la plupart des gens sont absorbés par leurs propres préoccupations, tout comme lui.
2. Abstraction sélective
L’abstraction sélective est le fait de se concentrer sur un détail pris hors contexte, en ignorant d’autres aspects plus importants de la situation.
Par exemple, Amandine a dispensé une formation sur son lieu de travail et a été félicitée à la fin par plusieurs collègues qui lui ont dit que sa formation était très bien menée et utile. Parmi les formulaires de feedbacks qui ont été remplis par les participants, l’un d’entre eux est négatif. Depuis, elle n’arrête pas de penser à ce seul commentaire négatif et se juge sévèrement en se disant « je suis une mauvaise formatrice ». Par conséquent, elle se sent très mal. La façon de penser d’Amandine est donc déformée parce qu’elle a ignoré tous les commentaires positifs reçus et s’est concentrée uniquement sur le négatif.
3. Surgénéralisation
La surgénéralisation est le fait de tirer une conclusion générale sur ses capacités, ses performances ou sa valeur sur la base d’un seul évènement.
Par exemple, Maxime obtient un 8/20 à un examen. Il se dit alors “Je vais échouer à tout” , et se sent désespéré. La pensée de Maxime est déformée car la conclusion qu’il tire est trop vaste par rapport aux preuves. Il est tout aussi plausible que son 8/20 soit une exception et qu’il réussisse ses examens à l’avenir. Il est également possible que de bonnes raisons expliquent cette note, et qu’il puisse améliorer cela à l’avenir.
4. Maximisation et minimisation
La maximisation et la minimisation consistent à exagérer le négatif et à minimiser l’importance d’une situation.
Exemple de maximisation : Paul vient de faire une tache de café sur sa chemise au travail. Il s’imagine alors que son patron le remarque, s’énerve et le licencie sur le champ. La pensée de Paul est un exemple de maximisation car il s’imagine un scénario catastrophe.
Exemple de minimisation : trois amis d’Emma lui ont dit qu’elle buvait trop et se mettait en danger. Emma a rejeté ces préoccupations en leur disant « vous vous inquiétez trop » et elle ne comprend d’ailleurs pas pourquoi ils sont si inquiets. Emma minimise le danger associé à sa consommation d’alcool.
5. Étiquetage
L’étiquetage est le fait de coller des étiquettes aux autres ou à soi-même. Cela peut conduire à se sentir frustré ou déprimé.
Exemple d’étiquetage : quelqu’un percute Aude en descendant du train. Aude qualifie cette personne de « stupide » et se sent furieuse. L’étiquetage « stupide » est une distorsion car c’est une interprétation extrême de ce qui s’est passé. Une interprétation plus bienveillante (et réaliste) serait que l’autre personne était simplement maladroite ou a commis une erreur.
6. Personnalisation
La personnalisation est le fait de relier des événements externes à soi-même, alors qu’il n’y a aucune raison d’établir un tel lien.
Exemple de personnalisation : dans le trajet de Benjamin pour aller au travail, il marche dans une flaque d’eau, se rend compte qu’il a oublié sa montre et qu’il va arriver en retard en réunion car son train est bloqué sur la voie. Il se dit alors « le monde est contre moi » et se sent déprimé. La pensée de Benjamin est biaisée car il attribue une intention au monde qui l’entoure et fait implicitement la prédiction que le monde lui en veut.
7. Pensée dichotomique
La pensée dichotomique est la tendance à catégoriser les expériences de vie, par exemple en noir ou blanc, en bon ou mauvais, en parfait ou imparfait, en propre ou sale, etc.
Exemple de pensée dichotomique : Amélie fait les choses soit parfaitement, soit pas du tout. Si elle voit la moindre poussière à la maison, elle la considère comme « sale ». Elle est tout aussi stricte dans la description d’elle-même – soit elle s’en sort bien, soit elle échoue dans tous les domaines. Sa pensée est biaisée car elle ne voit pas la vie dans les « nuances de gris » qui la caractérisent en réalité.
