Les cinq étapes du changement, également connus sous le modèle transthéorique, décrivent les différentes étapes qu’une personne traverse lorsqu’elle tente de changer un comportement problématique. Cette fiche présente chacun des 5 étapes du changement: précontemplation, contemplation, préparation, action, et maintien.
Il est important de noter que le modèle Transthéorique n’est pas linéaire, et les individus peuvent passer d’un stade à un autre de manière non séquentielle. Parfois, des rechutes peuvent se produire, ce qui signifie que la personne peut revenir à un stade antérieur avant de progresser à nouveau dans le processus de changement. La compréhension de ces stades peut être utile pour soutenir efficacement une personne qui cherche à changer un comportement problématique.
Cette fiche peut être utilisée conjointement avec le modèle ABC ainsi qu’un travail sur les distorsions cognitives et les croyances inadaptées.
Les 5 étapes du changement
1. La précontemplation
À cette étape, on ne pense pas sérieusement à changer, et on a même tendance à défendre un mode de fonctionnement potentiellement problématique (« oui j’ai une boule au ventre tous les matins en allant travailler, mais je ne vais pas me plaindre, c’est mon poste de rêve »). Bien souvent, on n’a d’ailleurs pas conscience du problème, alors que nos proches en ont bien conscience. Selon nous, les avantages du comportement ou de la situation sont plus nombreux que les coûts ou les conséquences négatives. On préfère donc continuer dans la même voie.
2. La contemplation
Les personnes qui se trouvent à cette étape sont en mesure d’envisager la possibilité de modifier leur comportement problématique (ex. : réduire ou arrêter la consommation de drogue ou d’alcool, changer de poste/ métier, etc.) mais sont ambivalentes à l’idée de passer à l’action. D’un côté, le comportement problématique présente ses avantages (ex. : l’alcool me désinhibe, mon métier me donne un statut social et un bon salaire, etc.). De l’autre côté, ces personnes commencent à ressentir les conséquences négatives de la situation (ex. : des problèmes personnels, psychologiques, physiques, légaux, sociaux ou familiaux).
3. La préparation
Une grande partie de mes clients se trouve à cette étape. Ils ont généralement fait une tentative récente de changer leur comportement au cours de l’année passée. Cela signifie qu’ils ont conscience que les inconvénients de leur situation dépassent les avantages, et ils sont moins ambivalents à l’idée de passer à l’action. Ils déploient d’ailleurs petit à petit des actions allant vers un changement de leur comportement. À ce stade, ils sont convaincus que le changement est nécessaire et qu’il est temps de passer à l’action !
Notons malgré tout que certaines personnes qui atteignent cette étape décident de ne rien changer à leur comportement (ex.: « j’avais prévu de commencer un régime mais je suis invité.e à une raclette party ce soir, donc bon… »).
4. L'action
A cette étape, on est activement impliqué dans le déploiement d’actions concrètes conduisant au changement (ex. : changer sa façon de s’alimenter pour perdre du poids ; se faire accompagner pour améliorer sa phobie sociale, etc.). C’est le passage à l’action !
L’ambivalence vis-à-vis du changement est néanmoins toujours possible (ex.: « la perspective de manger du quinoa au lieu des frites ne m’emballe qu’à moitié »). On essaie généralement différentes techniques et on prend le risque d’échouer, de rechuter.
5. Le maintien
Au cours de cette étape, qui prend généralement plusieurs mois à atteindre, on est capable de résister à la tentation de redéployer un comportement problématique (ex. : « non, je ne vais pas reprendre un poste trop stressant », « non, je ne vais pas m’investir dans une relation qui va me faire souffrir », etc.). On a appris à anticiper et à gérer la tentation de retomber dans un ancien comportement, et on est capable de déployer de nouvelles façons d’y faire face (les « stratégies de coping » en psychologie). Il y a parfois avoir un dérapage temporaire, mais on ne considère plus cela comme un échec.
La rechute
Pendant le processus de changement, de nombreuses personnes rechutent. La rechute est normale. Les rechutes sont importantes dans la courbe d’apprentissage. Elles aident à mieux se connaitre et à devenir plus fort.e.s dans la résolution du problème. Parfois, les rechutes sont néanmoins le déclencheur d’un arrêt du processus de changement. On abandonne tout, on n’y croit plus. La clé pour se remettre d’une rechute est d’analyser la tentative de changement qui a eu lieu, identifier ses forces et ses faiblesses, et développer un plan pour pallier ces faiblesses. On est ainsi d’autant mieux préparé à adresser le même problème la prochaine fois qu’il se présente.
La rechute et l’échec font pleinement partie du processus de changement. Ils ne doivent néanmoins pas nous arrêter dans la démarche de transformation. Comme l’a très bien dit Albert Einstein : « Une personne qui n’a jamais fait une erreur n’a jamais rien essayé de nouveau »
Références
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking : Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390‑395.
- Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (2003). In search of how people change : Applications to addictive behaviors. In P. Salovey & A. J. Rothman (Éds.), Social psychology of health. (2003-07161-005; p. 63‑77). Psychology Press; APA PsycInfo.