Ce document présente des conseils pour mieux dormir ainsi qu’une checklist personnelle visant à évaluer ce qui, dans sa routine quotidienne, peut favoriser ou au contraire altérer la qualité du sommeil.
Les difficultés liées au sommeil – qu’il s’agisse de problèmes d’endormissement, de réveils nocturnes ou d’un sommeil peu réparateur – sont fréquentes et peuvent concerner chacun·e à différents moments de la vie. Si un accompagnement thérapeutique peut être utile dans le cadre de troubles psychologiques associés (anxiété, dépression, etc.), il est également possible d’agir de manière autonome sur certains facteurs du quotidien. De nombreuses études scientifiques ont identifié des ajustements concrets dans les habitudes de vie et l’environnement qui peuvent contribuer à améliorer durablement la qualité du sommeil.
Ce document en deux pages a été conçu comme un support d’accompagnement pour toute personne souhaitant améliorer son sommeil, que ce soit dans un cadre thérapeutique ou en autonomie.
La première page propose des recommandations pratiques, accessibles et fondées sur les données actuelles de la recherche : création d’une routine du soir, gestion des réveils nocturnes ou des cauchemars, hygiène de vie, aménagement de l’espace de sommeil, etc. La deuxième page prend la forme d’une checklist, invitant à observer sa propre routine, à identifier les habitudes susceptibles d’améliorer le sommeil ou, au contraire, de le perturber.
Cet outil peut être utilisé comme support de discussion en séance ou comme point de départ pour initier une réflexion personnelle sur les leviers d’amélioration possibles.
Ce document est également complémentaire à un « journal du sommeil », qui permet de suivre quotidiennement les horaires de coucher et de lever, la qualité perçue du sommeil et les réveils nocturnes. Combinés, ces deux outils offrent une vue d’ensemble à la fois qualitative et quantitative des habitudes de sommeil, et facilitent l’identification des facteurs à ajuster.
Références
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.
- Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449.
- Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40, 93–108.
- Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101–109.
