La fiche ci-dessous présente et illustre la technique de la respiration en carré, une méthode simple et efficace pour apaiser le système nerveux et favoriser la régulation émotionnelle. En maintenant un rythme équilibré entre inspiration, rétention et expiration, cette technique permet de réduire le stress et l’anxiété tout en améliorant la concentration et le contrôle des émotions. Des études en neurosciences et en psychologie ont montré que les exercices de respiration contrôlée, dont la respiration en carré fait partie, favorisent une diminution du stress et de l’anxiété, une amélioration des capacités attentionnelles et une meilleure régulation des émotions.
Cette fiche propose une illustration de la respiration en carré, accompagnée d’instructions synthétiques pour guider chaque étape. Comme les quatre côtés égaux d’un carré, chaque phase – inspiration, rétention, expiration et rétention – a une durée identique, facilitant ainsi un rythme de respiration régulier et apaisant. La pratique consiste à respirer en suivant un rythme structuré : inspirer sur 4 secondes, retenir l’air pendant 4 secondes, expirer sur 4 secondes, puis marquer une pause de 4 secondes avant de recommencer. Ce cycle peut être répété plusieurs fois selon les besoins et le contexte.
Cette technique peut être pratiquée en période de stress et d’anxiété ou bien de façon régulière et quotidienne pour cultiver un état de calme.
D’autres pratiques de respiration consciente sont complémentaires à la respiration en carré, telles que la respiration abdominale et la technique de la paille.
- Laborde, S., Allen, M. S., Göhring, N., & Dosseville, F. (2017). The effect of slow-paced breathing on stress management in adolescents with intellectual disability. Journal of Intellectual Disability Research, 61(6), 560-567.
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.